ONOメディカルナビ 一般・患者さん向け情報サイト

運動療法:水中運動

胸の高さまでの水深があれば浮力が働き、ひざへの負担が軽くなります。
水の中の抵抗を利用してゆっくり歩きましょう。

ひざへの負担が少ない水中ウォーキング

ひざにやさしい水中ウォーキング
休憩を入れながら20~30分

水中運動はひざへの負担が少なく行えます。体力に合わせて、 休憩を入れながら、自分のペースで、ゆっくりと行いましょう。

Point

歩くときに、勢いや反動をつけない、
背中を丸めず、視線はまっすぐ前を向く。
運動後は、十分な水分補給を忘れずに。

画像
上半身はまっすぐに、手で水をかきながらゆっくり歩く

休みながらできる手軽な水中運動
左右各20回ずつを目安に

  • 1.プールのへりに、しっかりつかまり、ひざを伸ばして立つ。
  • 2.ひざを伸ばしたまま右あしを外側にゆっくり上げ、ゆっくり下ろす。
  • 3.あしを入れ替えて、同様に。
画像
プールのへりにつかまり、ひざを伸ばしたまま脚を外側に上げ下ろす

前歩き

  • 1.腕を大きく振って、片方のひざを上げ、少し前かがみになりながら大きく前に踏み出す。
  • 2.前の足指に力を入れて、うしろ足を蹴り出す。
  • 3.うしろ足を前に踏み出すとき、着地しているあしのひざは伸ばす。
画像
前歩き1
画像
前歩き2
画像
前歩き3

うしろ歩き

  • 1.腕を大きく振って、少し前かがみになりながら、うしろに蹴り出す。
  • 2.うしろに踏み出したあしのひざを伸ばして、かかとをつける。

Point

自分のペースで歩きましょう。
終了したらストレッチを行うこと。

画像
後ろ歩き1
画像
後ろ歩き2

痛みを感じたら運動を止め、医師に相談しましょう。

監修:高知大学医学部 整形外科

教授 池内 昌彦 先生

(2023年11月作成)