ひざを支える筋肉を鍛える筋力トレーニング

ひざの周りと太ももの前側を鍛える
左右各20回×3セット

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太ももの内側の筋肉を鍛える
20回×1セット

• 1.床に仰向けになり、ひざの間にクッションを挟む。
• 2.両脚あしのひざでクッションを押しつぶすイメージ、そのまま10秒キープ。

Point

力を入れるときは、太もも全体の筋肉を意識して。

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太ももの外側を鍛える
左右各20回×1セット

• 1.床に横向きに寝て、下側の脚あしを90度に曲げる。
• 2.上側の脚あしを床から10㎝あげ、5秒キープ。
• 3.脚あしを床に下ろし、上記2.の動作を繰り返す。

Point

脚あしを上げるときは、骨盤の周りの筋肉を意識して。

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腹筋と体幹を鍛える筋力トレーニング

腹筋を鍛えてひざ関節を支える力を強くしていきましょう。
体幹の筋力がアップすると、姿勢がよくなり、ひざへの負担が軽くなります。

仰向けで腹筋を鍛える
10～20回×1~2セット

• 1.床に仰向けになり、両ひざを立て、両手を頭のうしろで組む。
• 2.床から10㎝のところまで、ゆっくり上半身を上げて5秒キープ。
• 3.ゆっくり頭を床に戻す。

Point

無理せず、できる範囲で。

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椅子に座って腹筋を鍛える
5～6回×3セット

• 1.椅子に浅く座り、両手で椅子の端をしっかりつかむ。
• 2.椅子に背中がつく、直前まで、ゆっくり上半身を倒し、脚あしを持ち上げ5秒キープ。
• 3.ゆっくり上半身を戻し、床に足をつける。

安定した椅子を選び、転倒などに気を付けてください。

Point

できれば背もたれ直前のところで上半身をキープ。

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太もも、背中、腰、お尻の筋肉を鍛える
10回×1日2セット

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ひざにやさしいスポーツ

サイクリング やノルディックウォーキングは、ひざにやさしいスポーツです。
自転車は、自分の体格に合ったものを選ぶこと。
また、ウォーキングでは高低差の少ない場所を選んで楽しみましょう。

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痛みを感じたら運動を止め、医師に相談しましょう。